누우면 오히려 정신이 또렷해질 때
침대에서 오래 깨어 걱정하는 경험이 반복되면 침대와 각성이 연결될 수 있습니다. CBT-I의 자극조절은 침대를 수면과 다시 연결하도록 행동을 조정하는 접근입니다.[1]
잠이 오지 않을 때 잠시 침대에서 나왔다가 졸릴 때 돌아오는 방법 등이 여기에 포함됩니다.[1] 다만 정확히 몇 분이 지났는지 재면서 실천할 필요는 없습니다. 시간을 확인하는 일이 또 다른 긴장을 만들 수 있기 때문입니다.[2]
침대 밖에서 무엇을 할지도 생각해두세요
침대에서 나와 밀린 일을 시작하거나 영상을 오래 보는 상황은 원래의 취지와 다릅니다. 잠시 조용히 머물 수 있는 장소와 자극이 적은 활동을 미리 생각해두면, 밤중에 무엇을 해야 할지 고민하는 일을 줄일 수 있습니다.
안전한 이동이 어려운 사람은 예외가 필요합니다. 밤에 어지럽거나 보행 도움이 필요하고 넘어질 위험이 있다면, 혼자 규칙을 정해 반복해서 이동하지 마세요. 복용 중인 약과 생활환경을 알려주고 방법을 조정해야 합니다.
누워 있던 시간을 수면시간으로 채점하지 않기
열 시부터 아침 여섯 시까지 침대에 있었다고 해서 여덟 시간을 잔 것은 아닙니다. 반대로 중간에 깨어 있었다는 기억 때문에 밤 전체를 ‘한숨도 못 잔 밤’으로 평가하기도 합니다. 진료에서는 그 사이의 흐름을 함께 확인합니다.
기록은 다음 날 아침에 대략 적으면 됩니다. 얼마나 오래 깨어 있었다고 느꼈는지, 그때 무엇을 했는지, 낮에 어떤 불편이 있었는지를 알려주세요. ‘침대에 오래 있어야 한다’는 한 가지 규칙보다 본인의 밤을 구체적으로 설명하는 것이 치료에 도움이 됩니다.
불면이 계속된다면 침대 사용법 하나만 고치려 애쓰지 말고, 다른 치료 요소가 필요한지도 상담하세요. 자극조절은 만성 불면증을 다루는 여러 방법 중 하나입니다.[1]
참고자료
안내. 이 글은 일반적인 건강정보와 제도를 설명하기 위한 것으로, 개별 환자에 대한 진단이나 치료 권고가 아닙니다. 같은 증상이라도 원인과 필요한 처치는 사람마다 다릅니다. 증상이 지속되거나 심해지면 가까운 의료기관에서 평가를 받으시기 바랍니다. 제도와 기준은 변경될 수 있으므로 최신 내용은 전화로 확인해 주세요.