아침에 기억나는 만큼 적으세요
NHLBI는 불면증 진료 전에 1~2주 정도 수면일지를 작성하면 도움이 된다고 안내합니다.[1] 다만 기록을 다 채워야만 진료받을 수 있는 것은 아닙니다. 이미 일상에 지장이 크다면 있는 기록부터 가져오면 됩니다.
아래 항목을 휴대전화나 종이에 적어보세요.
| 기록할 항목 | 어느 정도면 충분한가요? |
|---|---|
| 누운 시각·일어난 시각 | 대략적인 시각 |
| 잠드는 과정 | 바로 잠듦, 한동안 뒤척임 등 |
| 밤중에 깬 일 | 횟수, 기억나는 이유, 다시 잠들기 어려웠는지 |
| 낮잠·낮 상태 | 낮잠 시간대, 졸림·집중 어려움 |
| 음료·술·복용약 | 종류, 양, 대략적인 시간과 변경 여부 |
시계를 계속 확인하기보다 다음 날 아침 기억나는 범위에서 적는 편이 좋습니다. 빈칸이 있어도 괜찮습니다. 모르는 시간을 맞춰 쓰는 것보다 ‘잘 모르겠다’고 남기는 편이 정확합니다.
잘 잔 날도 기록해야 비교할 수 있습니다
안 좋은 밤만 남기면 평일과 휴일의 차이, 일정이 없는 날의 수면을 놓칠 수 있습니다. 잘 잤던 날에도 기상 시각과 낮잠, 음료 섭취 정도는 함께 적어보세요.
하루 점수에 의미를 너무 크게 부여할 필요는 없습니다. 며칠의 흐름에서 무엇이 달라졌는지를 보는 것이 목적입니다. 기록 때문에 잠을 더 평가하고 걱정하게 된다면 그 어려움도 진료 때 이야기하세요. 기록 방식 자체를 조정할 수 있습니다.
스마트워치가 대신해주지는 않나요?
기기 기록은 상담 자료가 될 수 있지만, 표시된 수면 단계와 점수가 곧 진단은 아닙니다. 수면 관련 소비자 기기는 임상 평가와 필요한 검사를 대신하지 않습니다.[2] 점수가 낮게 나왔다면 그날 본인은 어땠는지도 함께 적으세요.
의료진에게 필요한 것은 완벽한 수치보다 생활 속 반복 양상입니다. 한 장의 일지에 밤의 경험과 낮의 불편이 함께 담겨 있으면 충분히 이야기의 출발점이 됩니다.
참고자료
- NHLBI — Insomnia Diagnosis, 수면일지 안내
- National Sleep Foundation — Consumer sleep technology position statement, 2026
안내. 이 글은 일반적인 건강정보와 제도를 설명하기 위한 것으로, 개별 환자에 대한 진단이나 치료 권고가 아닙니다. 같은 증상이라도 원인과 필요한 처치는 사람마다 다릅니다. 증상이 지속되거나 심해지면 가까운 의료기관에서 평가를 받으시기 바랍니다. 제도와 기준은 변경될 수 있으므로 최신 내용은 전화로 확인해 주세요.