화면의 빛은 잠드는 시각에 영향을 줍니다
밤에 빛을 내는 전자책 기기와 종이책을 비교한 실험에서는 전자기기를 사용한 조건에서 멜라토닌 억제, 생체시계 지연, 잠드는 과정과 다음 날 각성도의 변화가 관찰됐습니다.[1]
이 연구는 정해진 조건에서 장시간 기기를 사용한 소규모 실험입니다. 모든 휴대전화의 야간 모드를 비교한 연구가 아니므로, 특정 화면 설정의 효과를 여기서 단정할 수는 없습니다. 저녁에 어떤 빛을 얼마나 오래 보는지 살펴야 한다는 근거로 이해하는 편이 맞습니다.
화면보다 늦게 끝나는 일이 있나요?
불을 어둡게 해도 업무 메시지에 답하고 있다면 일은 아직 끝나지 않은 셈입니다. 짧은 영상을 하나씩 넘기다가 취침 시각 자체가 밀릴 수도 있습니다. 이 경우에는 화면의 색뿐 아니라 활동이 끝나는 시간을 정하는 일이 필요합니다.
휴대전화가 하루 중 유일한 휴식이라면 없애는 것부터 시작하지 않아도 됩니다. 침대에 들어가기 전에 다른 자리에서 사용을 마칠 수 있는지, 알림을 확인할 시간을 앞당길 수 있는지 살펴보세요. 자신의 저녁을 실제로 바꿀 수 있는 선택이 오래 유지하기 쉽습니다.
방 전체의 밝기도 함께 봅니다
작은 화면만 줄이고 방 조명은 매우 밝게 둔 채 생활할 수도 있습니다. 빛은 생체시계를 조절하는 신호이므로 화면 하나보다 취침 전 환경 전체를 살펴야 합니다.[2] 안전하게 움직일 수 있는 밝기는 유지하면서 불필요한 밝은 조명을 줄이는 식으로 정리해보세요.
바꾼 뒤에는 그날 바로 잠들었는지만 따지지 말고 실제로 기기 사용을 마친 시각, 누운 시각, 다음 날 상태를 적어보면 됩니다. 불면이 계속된다면 휴대전화 사용만 탓하지 말고 생활 리듬과 다른 증상도 함께 상담하세요.
참고자료
안내. 이 글은 일반적인 건강정보와 제도를 설명하기 위한 것으로, 개별 환자에 대한 진단이나 치료 권고가 아닙니다. 같은 증상이라도 원인과 필요한 처치는 사람마다 다릅니다. 증상이 지속되거나 심해지면 가까운 의료기관에서 평가를 받으시기 바랍니다. 제도와 기준은 변경될 수 있으므로 최신 내용은 전화로 확인해 주세요.