몸이 좋아지는 것과 발이 적응하는 것은 같은 질문이 아닙니다
2024년 스포츠별 건강효과를 종합한 연구는 달리기의 심폐체력 향상, 체지방 감소, 안정시 심박수 감소 등의 이점을 보고했습니다. 장기 관찰 자료에서는 달리는 사람의 사망 위험도 낮게 나타났습니다.[1] 다만 사망 위험에 관한 결과는 생활습관 등 다른 차이가 영향을 줄 수 있는 연관성입니다.
좋은 운동이라는 사실이 지금 아픈 발로 같은 양을 계속 뛰어도 된다는 답은 아닙니다. 건강을 위해 시작한 운동이라면 오래 이어갈 수 있도록 현재 통증을 따로 평가해야 합니다.
족저근막염 연구는 ‘뛰는지’와 ‘얼마나 뛰는지’를 나눠 봤습니다
2025년 학술지에 실린 4HAIE 연구는 성인 1,206명을 1년간 추적했습니다. 족저근막염 발생률은 러너 2.5%, 비러너 2.0%로 전체 집단 간 차이는 뚜렷하지 않았습니다. 다만 러너 중 주 41km 이상 집단은 주 6~20km 집단보다 발생 오즈가 높았습니다.[2]
발병 사례가 총 28건인 관찰연구입니다. 주 40km를 개인의 안전선으로 삼거나, 그보다 적게 달리면 족저근막염을 예방한다고 결론 내릴 수는 없습니다. 달리기 여부만 묻고 끝내지 말고 주행량도 확인해야 한다는 자료로 읽는 편이 적절합니다.
‘이번 주 총거리’에 가려진 한 번의 장거리
평소에는 한 번에 5km를 뛰던 사람이 주말에 갑자기 10km를 뛰었다고 생각해보세요. 주간 합계만 보면 평소와 비슷할 수 있지만 한 번에 견딘 거리는 달라졌습니다.
5,205명을 추적한 2025년 RUNSAFE 연구는 이런 변화를 살폈습니다. 한 번의 거리가 직전 30일의 최장거리보다 10% 넘게 증가한 집단에서 과사용 손상 발생이 더 높았습니다. 주간 거리 변화율에서는 같은 관계가 확인되지 않았습니다.[4]
이 연구는 족저근막염만의 연구가 아닙니다. ‘매주 10% 이내로 늘리면 안전하다’는 규칙을 입증한 것도 아닙니다. 진료 때 최근 한 달의 주간 총거리와 최장거리 기록을 함께 가져오면, 이런 차이를 이야기하기 쉽습니다.
아킬레스건·뼈·무릎은 구분해서 봐야 합니다
뒤꿈치 뒤쪽 힘줄이 아프다면 아킬레스건을 살펴야 합니다. 911명을 추적한 연구에서도 많은 주행량과 아킬레스건병증 발생의 연관성이 확인됐습니다.[5] 반면 뼈의 한 지점이 뚜렷하게 아프고 체중을 실을수록 심해지면 골 스트레스 손상·피로골절도 확인해야 합니다.[6]
무릎에 대해서는 ‘뛰면 연골이 반드시 닳는다’는 설명을 그대로 받아들일 필요가 없습니다. 17개 연구를 검토한 2023년 문헌고찰에서는 단기 추적상 달리기와 무릎 골관절염 악화의 연관성이 확인되지 않았습니다.[7] 그렇다고 이미 다친 무릎이나 모든 고강도 훈련의 안전성을 보장하는 결과는 아닙니다.
달리는 중에는 괜찮았다는 말에 한 가지를 더해주세요
끝난 뒤와 다음 날은 어땠는지 함께 알려주세요. 족저근막 통증은 쉬었다가 처음 디딜 때 두드러질 수 있어 운동 중의 느낌만으로 설명하기 어렵습니다.[3]
러닝 앱 기록에 최근 바꾼 속도 훈련·언덕·횟수, 업무 중 서 있는 시간, 가장 아픈 위치를 덧붙이면 됩니다. 소망한의원에서는 족저근막염·아킬레스건염·평발 관련 통증을 구분하고 수면과 음주도 함께 묻습니다. 생활 변화가 겹쳤을 수 있어 한 요인만으로 원인을 정하지 않습니다.
뛸 때 통증이 커지거나 보행이 달라졌다면 같은 훈련을 계속 밀어붙이지 마세요. 특히 갑작스러운 손상이나 피로골절이 의심될 때는 ‘운동하면 좋아진다’는 일반적인 설명을 적용할 상황이 아닙니다.
참고자료
- Oja 등 — 스포츠별 건강효과 메타분석, 2024
- Plesek 등 — Running Distance and Biomechanical Risk Factors for Plantar Fasciitis, 2025 · 정정 공지
- Heel Pain–Plantar Fasciitis: Revision 2023
- Frandsen 등 — How much running is too much?, 2025
- Biomechanical insights into Achilles tendinopathy risk and protection in runners, 2026
- AAOS — Stress Fractures of the Foot and Ankle
- Dhillon 등 — Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis, 2023
안내. 이 글은 일반적인 건강정보와 제도를 설명하기 위한 것으로, 개별 환자에 대한 진단이나 치료 권고가 아닙니다. 같은 증상이라도 원인과 필요한 처치는 사람마다 다릅니다. 증상이 지속되거나 심해지면 가까운 의료기관에서 평가를 받으시기 바랍니다. 제도와 기준은 변경될 수 있으므로 최신 내용은 전화로 확인해 주세요.